小眼鏡、小胖墩、網絡成癮……近年來，中國青少年群體中出現的身心健康隱患，引發社會廣泛關注。

青少年應該如何避免上述問題發生？日前，國家衛健委對外發布《中國青少年健康教育核心信息及釋義(2018版)》。

快來看看權威部門給出了哪些建議！

資料圖 王東明 攝

每天要吃點啥？

——每天攝入300克奶或奶制品

了解和認識食物及其在維護健康、預防疾病中的作用，學會選擇食物和合理搭配食物的生活技能。

保證一日三餐，定時定量，進餐速度不宜過快。每天吃早餐，保證三餐營養充足、均衡，量適宜。

食物多樣，爭取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。保證每天攝入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

合理選擇零食，在兩餐之間可選擇適量水果、堅果或酸奶等食物作為零食。

足量飲水，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。

不偏食節食，不暴飲暴食。少吃油炸食品和高脂肪食物。

飲食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

資料圖中新社記者 張勇 攝

運動量要多大？

——每天累計至少1小時中等強度及以上運動

保證充足的體育活動，減少久坐和視屏(觀看電視、電腦，使用手機等)時間。課間休息，要離開座位適量活動。

運動方式要多樣化，應包括適當的有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練等。

每天累計至少1小時中等強度及以上的運動(以運動過程中呼吸急促，心率加快，感覺不能輕松講話為度)，培養終身運動的習慣。

運動要循序漸進，運動量不宜過大。運動前要先熱身，運動后要會放松，運動和休息交替進行。

運動過程中要注意防止運動損傷，科學選用合適的運動護具(如頭盔、護膝等)。

張婭子 攝

如何保護聽力？

——單次使用個人音頻設備不超過60分鐘

控制個人音頻設備的使用頻度、強度和時長。單次使用時間不宜超過60分鐘，避免在較為嘈雜的環境中長時間使用個人音頻設備；減少噪聲接觸、特別是娛樂性噪聲接觸。

預防麻疹、腮腺炎、風疹、腦膜炎以及反復發作的耳部感染等疾病導致聽力下降或減退。

了解掌握常見的耳毒性藥物，提高安全用藥的意識。

資料圖 李南軒 攝

刷牙有哪些注意事項？

——早晚刷牙，飯后3分鐘內漱口

早晨起床后和晚上睡覺前要刷牙，飯后3分鐘內漱口。

采用正確的刷牙方法，可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少于2分鐘。

減少吃糖的次數，少喝碳酸飲料。

一天要睡多久？

——小學生每天睡夠10小時

保證充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。一般來講，小學生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。

資料圖

近視怎樣預防？

——每天玩電子產品累計不超1小時

讀寫要在采光良好、照明充足的環境中進行。

選用利于視力健康的照明設備，避免眩光和視疲勞等。

選擇使用與自己身高相匹配的學習桌椅，避免被動養成不良閱讀和書寫習慣。

保持正確讀寫姿勢。

讀寫連續用眼時間不宜超過40分鐘，每40分鐘左右，要休息10分鐘，可遠眺或做眼保健操等。

積極進行戶外活動或體育鍛煉，每天接觸自然光的時間達到60分鐘以上，已患近視的青少年應進一步增加戶外活動時間，延緩近視發展。

控制電子產品使用，非學習目的的使用單次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時。使用電子產品學習30―40分鐘后，休息遠眺放松10分鐘。

保證充足的睡眠，多吃魚類、水果、綠色蔬菜等有益于視力健康的營養膳食，少吃糖、不挑食、營養均衡。

避免不良用眼行為，不在走路、吃飯時、躺臥、晃動的車廂內、光線暗弱或陽光直射下看書或電子產品。

資料圖

——抵制煙草誘惑

充分意識到煙草和尼古丁成癮的危害，了解、掌握控煙知識，抵制煙草誘惑，拒吸第一口煙。

積極參與控煙宣傳，鼓勵他人戒煙，勇敢向二手煙說“不”。

積極參與家庭控煙宣教，推動無煙家庭建設。

——減少暴力傷害

青少年暴力傷害包括打架斗毆、校園欺凌、武器威脅等暴力引起的身心傷害。

青少年要樹立正確的人生觀，培養樂觀、開朗、豁達的生活態度，建立良好的人際關系，積極參加有益的社會活動；不要拉幫結派，盲目效仿一些電影、電視中的暴力場面；學會溝通和控制情緒的技巧，避免過激行為。

如發生或發現暴力傷害，應及時向老師或家長報告，必要時可呼救、撥打110報警電話。

資料圖：學生對不法分子誘惑說“不”，防范“防性侵”。中新社發 張勇 攝

——拒絕性騷擾、性誘惑

過早發生性行為、早孕或人工流產，會對青少年身心造成極大傷害。不安全性行為可帶來艾滋病、梅毒、淋病等性傳播疾病的感染。青少年要避免過早發生性行為，拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力。

——抵制網絡成癮

網絡成癮包括網絡游戲成癮、網絡色情成癮、信息收集成癮、網絡關系成癮、網絡賭博成癮、網絡購物成癮等。

當出現沉迷網絡的念頭時，反復暗示自己“我一定能行”、“我一定能戒除”的信念。當抵制住了網絡誘惑時，進行自我鼓勵，加強信念。

還可將網絡的危害和戒除網癮的決心寫下來，提醒自己轉移對網絡的注意力；可加入社團，積極參與自己感興趣的活動，融入現實人際交往。

資料圖：青少年參加禁毒主題活動 閆旭 攝

——不應以任何理由嘗試毒品

不要因獵奇、從眾、追求個性、消愁解悶等嘗試毒品。

不要效仿影視作品中的吸毒者，吸毒絕不是時尚和身份的象征。

不要對任何毒品抱有僥幸心理。凡是毒品都極易成癮，一旦成癮很難戒除。

不要接受陌生人饋贈的香煙、飲料和食品等。不要結交有吸毒、販毒行為的人。

這些建議，你都記住了嗎？

作者：張尼

[責任編輯：楊凡、穆楠]

想爆料？請登錄《陽光連線》（ https://minsheng.iqilu.com/）、撥打新聞熱線0531-66661234或96678，或登錄齊魯網官方微博（@齊魯網）提供新聞線索。齊魯網廣告熱線0531-81695052，誠邀合作伙伴。