■本報(bào)記者 儲(chǔ)舒婷

今年疫情期間，被談?wù)撟疃嗟脑掝}之一就是運(yùn)動(dòng)提高免疫力。宅家期間，運(yùn)動(dòng)鍛煉的人確實(shí)增加了，但是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而受傷的人似乎也多了。記者在不少論壇上發(fā)現(xiàn)，咨詢運(yùn)動(dòng)傷害的網(wǎng)友中不少是女性，在醫(yī)院運(yùn)動(dòng)專科門(mén)診求診的也以女性偏多，尤其是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷和骨折。

“這是因?yàn)橹两駷橹梗忻嫔狭餍械呐赃\(yùn)動(dòng)指南都是男性指南的 ‘減量版’。”華東師范大學(xué)體育與健康學(xué)院教授汪曉贊在接受記者采訪時(shí)說(shuō)，現(xiàn)在是時(shí)候研究適合女性身體構(gòu)造的運(yùn)動(dòng)指南了。

兩性先天生理結(jié)構(gòu)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)承受的差異

“目前，市面上流行的、絕大多數(shù)女性參照或正在使用的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充甚至復(fù)健方案等，僅僅是在男性版本的基礎(chǔ)上略加修改，認(rèn)為女性只不過(guò)個(gè)頭、重量小一點(diǎn)，但其實(shí)問(wèn)題很大。”汪曉贊是國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)科學(xué)方面的專家，也是中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)體育管理分會(huì)委員，她說(shuō)，女性不僅天生個(gè)頭偏小，骨骼構(gòu)造也與男性不同，這導(dǎo)致女性如果參照男性的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)，她們會(huì)面臨更多受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

她舉了個(gè)例子，“仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，女性在跑跳運(yùn)動(dòng)中，腿抬起來(lái)和落地時(shí)屈膝的角度比男性小。這是因?yàn)榕怨桥韪鼘挘伤念^肌和髕腱之間的夾角即Q角更大，膝蓋更易向身體中軸線內(nèi)轉(zhuǎn)。”汪曉贊說(shuō)，這意味著女性的膝蓋在運(yùn)動(dòng)中承受更大的扭轉(zhuǎn)力、剪切力。而且，女性在奔跑和跳躍中傾向于腳跟先接觸地面，相比于腳跟和前腳掌同時(shí)接觸地面，導(dǎo)致膝蓋受到外來(lái)沖力比男性多16%，這也是為何運(yùn)動(dòng)專科門(mén)診因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝蓋受傷的女性比男性多的重要原因。

同樣，上海市民健身熱線首席專家、上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院教授王人衛(wèi)也早就關(guān)注到了科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南中，缺少專門(mén)針對(duì)女性的部分。“我在為女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)會(huì)專門(mén)制定一些適合女性的訓(xùn)練內(nèi)容，但是市面上專門(mén)針對(duì)女性的運(yùn)動(dòng)指南確實(shí)比較少。”她告訴記者，肌肉能夠有效地保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)，而女性的肌肉力量本來(lái)就較男性弱，如果女性參照男性的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)，確實(shí)容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。

事實(shí)上，上世紀(jì)70年代以來(lái)，參與日常運(yùn)動(dòng)和職業(yè)運(yùn)動(dòng)的女性人數(shù)上升了500%，而各運(yùn)動(dòng)用品巨頭也把女性作為不斷增長(zhǎng)的新消費(fèi)人群，推出了數(shù)量眾多的女性運(yùn)動(dòng)用品。但是，與之形成鮮明對(duì)比的是，運(yùn)動(dòng)科學(xué)的研究重點(diǎn)依然以男性為主，女性先天生理結(jié)構(gòu)帶來(lái)的與男性之間差異頗大的運(yùn)動(dòng)需求，則沒(méi)有得到足夠的關(guān)注。

女性運(yùn)動(dòng)誤區(qū)多，肌肉力量練習(xí)少不得

一面是缺少專門(mén)針對(duì)女性的運(yùn)動(dòng)指南，一面卻是市場(chǎng)上商業(yè)健身機(jī)構(gòu)將女性作為主要的營(yíng)銷(xiāo)對(duì)象，各種所謂“更適合女性的運(yùn)動(dòng)”層出不窮。

王人衛(wèi)說(shuō)：“雖然女性天生柔韌性較好，但是不少過(guò)度沉迷瑜伽的女性，由于準(zhǔn)備活動(dòng)不足、肌肉力量不足，很容易引起瑜伽拉傷。”

“所謂瑜伽、健美操等更適合女性練習(xí)，其實(shí)都是人為的誤導(dǎo)，女性肌肉力量天生就比較小，要確保運(yùn)動(dòng)安全，更需要重視肌肉力量練習(xí)。”汪曉贊說(shuō)，女性最需要的進(jìn)行核心力量鍛煉。女性運(yùn)動(dòng)時(shí)較之男性，要增加一些小力量訓(xùn)練和核心肌群力量訓(xùn)練，比如，平衡墊站立、單腿蹲、俯臥撐、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、卷腹、臀橋、平衡墊平衡式等訓(xùn)練動(dòng)作，并且要注意在運(yùn)動(dòng)前充分熱身。

她同時(shí)提醒，女性在運(yùn)動(dòng)時(shí)，更要根據(jù)生理特點(diǎn)調(diào)整糾正自己的動(dòng)作。比如，針對(duì)女性膝蓋“壓力”大、容易骨折等常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，要改變奔跑跳躍的姿勢(shì)，避免單腿落地，落地時(shí)增加屈膝的角度，跑步時(shí)一般不要后腳跟著地。女性平時(shí)在鍛煉中，也要注重腿部肌肉的訓(xùn)練，尤其是小腿后側(cè)的比目魚(yú)肌、大腿肌肉等。

不同年齡女性需要有針對(duì)性的不同運(yùn)動(dòng)方式

年輕女性更希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)美體塑形，而人到中年，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能讓女性更安全順利地度過(guò)更年期。王人衛(wèi)說(shuō)：“女性在50歲左右，會(huì)出現(xiàn)植物神經(jīng)調(diào)節(jié)功能紊亂即更年期癥狀，比如情緒不好、潮熱、煩躁、憂郁等等。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，會(huì)起到相當(dāng)于藥物調(diào)節(jié)的作用。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能刺激內(nèi)啡肽等激素分泌，讓人感到開(kāi)心愉悅，紊亂的功能因此就會(huì)被慢慢調(diào)節(jié)正常。”

她甚至建議，每個(gè)人都可以把運(yùn)動(dòng)生活化，利用做家務(wù)也能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。比如拖地時(shí)，每次做弓步拖地時(shí)讓拖地板的角度更大些，可以鍛煉上臂和腿部的肌肉。擦玻璃、擦家具時(shí)，不妨動(dòng)作舒展一點(diǎn)，擦高處時(shí)站起來(lái)、擦低處時(shí)蹲下來(lái)。

隨著年齡增長(zhǎng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓肌肉萎縮得慢一些，骨量流失得慢一些。王人衛(wèi)建議，老年女性運(yùn)動(dòng)要量力而行，減少劇烈運(yùn)動(dòng)、登樓梯、跑馬拉松等。她更推薦太極拳、養(yǎng)生功、步行等，這既能鍛煉大肌群，還可以鍛煉到深層小肌群，增強(qiáng)人體的穩(wěn)定性，這樣就不容易摔倒，也不容易骨折。她還建議，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)手表、計(jì)步器等自我監(jiān)控心率、步數(shù)、氣喘、出汗、自我感覺(jué)情況等，并建議要結(jié)伴鍛煉防止運(yùn)動(dòng)意外事故發(fā)生。

[責(zé)任編輯：楊凡、崔中連]

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