原標(biāo)題：假期宅家 “趴窩兒”須有度

來源：北京青年報

假期宅家 “趴窩兒”須有度

這個假期，相信返鄉(xiāng)、出游的人都不少。而也有一些人就喜歡“反其道而行之”，選擇“宅”在家里。但是，“宅家”也需要講科學(xué)，今天我們?yōu)槟憧偨Y(jié)了三條宅家小貼士，希望你在宅家的同時收獲健康。

早起可以賴會兒床但時間有講究 有些人覺得既然放假，就要睡到自然醒，但俗話說“過猶不及”，睡眠時間過少或者過多都對身體有害。因此，建議你在假期也要盡量保持規(guī)律作息。

可有些人即便是睡醒了也起不來，俗稱“賴床”，對“起床困難戶”來說，能在床上多賴一分鐘，就是最好的享受。這里要告訴你的是，賴床可以有，但需要科學(xué)賴床。

清晨，人體從“半休眠”狀態(tài)蘇醒，呼吸和心跳都會加快，血流加速，引起血管收縮、血壓上升，這時候如果立即起身，容易誘發(fā)心腦血管疾病。建議你早上醒來之后，可以賴床5至10分鐘，讓身體逐步適應(yīng)。可以先深呼吸幾次，讓大腦清醒一下，然后小幅度動動手腳，再伸個懶腰，加大四肢活動幅度，等手腳活動開，再慢慢坐起來，過會兒再下床。

宅家不當(dāng)“沙發(fā)土豆” 雖然不出遠(yuǎn)門，可也不能一直窩在沙發(fā)里當(dāng)“沙發(fā)土豆”。當(dāng)你在清醒狀態(tài)下坐著、躺著或者斜躺著，能量消耗很低(≤1.5代謝當(dāng)量)，這屬于久坐行為，久坐不僅會讓你肌肉松弛、腰肌勞損，引發(fā)腰椎病、頸椎病，還會增加心血管病風(fēng)險，甚至?xí)黾影┌Y和死亡的風(fēng)險。

最近我國學(xué)者對將近10萬名中國成人進(jìn)行的研究顯示，與每天靜坐時間小于6小時的人相比，靜坐時間≥10小時的人發(fā)生癌癥、因癌癥死亡和全因死亡的風(fēng)險分別增加16%、24%和15%。

那么，哪些行為算能量消耗低的久坐行為呢？坐著、躺著或者斜躺著看手機、看電腦、打電話、看書、寫作、聊天都算是，還有像坐公交、坐汽車或者坐火車，都屬于久坐行為。

所以，建議你假期宅家不要老是坐著、躺著刷手機，把家收拾一下，出去溜達(dá)一圈買個菜做點飯，在家里跟著視頻鍛煉一下，去附近爬爬山、賞賞花，正是好時候。

健康飲食少不了 宅家怎么能缺少美食呢？但是，在追求美味的同時，也不要忽略健康。建議大家減少外賣，盡量在家里下廚做飯，遠(yuǎn)離像油炸食品、腌制食品等高油、高鹽、高糖食品。多吃當(dāng)季的蔬菜和水果，肉類可以多選擇魚、蝦、貝類或者去皮的禽肉，在主食中適當(dāng)添加粗糧。另外，還可以吃一些健康的零食，比如原味的堅果、無糖酸奶等等。

文/劉健(北京大學(xué)人民醫(yī)院)

[責(zé)任編輯：楊凡、汪洋]

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