原標(biāo)題：肥胖防控，是我們的責(zé)任！濟(jì)南疾控帶你了解科學(xué)“減肥”

來(lái)源：濟(jì)南日?qǐng)?bào)·濟(jì)南發(fā)布

原標(biāo)題：肥胖防控，是我們的責(zé)任！濟(jì)南疾控帶你了解科學(xué)“減肥”

來(lái)源：濟(jì)南日?qǐng)?bào)·濟(jì)南發(fā)布

2023年5月11日是“世界防治肥胖日”，今年肥胖日的活動(dòng)主題為“肥胖防控，是我們的責(zé)任!”

春季，是我們一年之中食欲最好的階段,你的體重有沒(méi)有"嘎嘎"往上升?塞不進(jìn)的裙子、日漸肥碩的肚腩......吃得心滿意足，煩惱也悄然而至。夏日悄悄來(lái)臨，很多人已經(jīng)開(kāi)始重操“減肥大業(yè)”。

濟(jì)南市疾病預(yù)防控制中心提醒大家：很多小伙伴并不清楚自己的體形是否要減肥?僅僅看體重就覺(jué)得自己“很胖了”，其實(shí)只看體重并不合理。

“減重”和“減肥”并不能畫(huà)等號(hào)

身體質(zhì)量指數(shù)簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，英文為BodyMassIndex，簡(jiǎn)稱BMI，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。它是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，BMI1視為重度腹部肥胖;女性WHR0.95為重度腹部肥胖。

講了這么多，很多人可能會(huì)問(wèn)，我的體重沒(méi)有超標(biāo)，但體脂率大，需要減肥嗎?這時(shí)候就要回歸到“減重≠減肥”的問(wèn)題。減重很簡(jiǎn)單，你只要吃得足夠少，就能減重。減肥應(yīng)該減的是脂肪，你需要關(guān)心的不應(yīng)是體重秤上的那個(gè)數(shù)字，而是體脂率，用科學(xué)的方法去“減脂”，才能達(dá)到我們想“減肥”的真正目的。

如何“減肥”?

從熱量平衡的角度來(lái)說(shuō)，當(dāng)人體的消耗大于攝入，體重就會(huì)下降。每天消耗的熱量包括身體的基礎(chǔ)代謝、日常消耗，還有運(yùn)動(dòng)消耗。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，想要減肥，就需要控制飲食，增加運(yùn)動(dòng)消耗。

如何控制飲食?減重專家一般建議采取限能量平衡膳食模式，就是在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上減少500～750卡路里，具體能量攝入根據(jù)身高、體重、年齡、性別、活動(dòng)量等因素有所差異。可下載一些營(yíng)養(yǎng)相關(guān)App錄入自己的每日飲食，計(jì)算自己每天的能量攝入。

此外，大家在買市售食品時(shí)，要養(yǎng)成看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，即在同等質(zhì)量下，選擇能量較低的食品。相關(guān)文獻(xiàn)提示如果要采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食，需要在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。在飲食習(xí)慣上也需要注意，盡量戒含糖飲料、戒酒。一日正常三餐外不吃零食、宵夜，減少在外進(jìn)餐次數(shù);不吃或少吃高糖、高脂食物。

如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)?

控制飲食的同時(shí)，還要結(jié)合一定量的運(yùn)動(dòng)。只進(jìn)行飲食控制，如果不運(yùn)動(dòng)，脂肪和肌肉會(huì)同時(shí)往下減，這也是減肥容易反彈的原因。研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于節(jié)食減肥，鍛煉增肌能更好地防止減肥成功后的反彈。運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖者的身體形態(tài)和身體成分相關(guān)指標(biāo)有積極影響，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)BMI、體脂率、上下肢及軀干維度和其脂肪量明顯降低。

合理運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)分為有氧和無(wú)氧兩大類，有人說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能塑形，是這樣嗎?

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng);無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下劇烈快速的運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低，比較安全，機(jī)體各器官的負(fù)荷也相對(duì)較小，不易出現(xiàn)傷害事故;而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)高，機(jī)體各器官承受的負(fù)荷也是相對(duì)較大。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括，步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括，短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要途徑。

研究表明有氧結(jié)合無(wú)氧力量訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)娘嬍嘲才趴商嵘∪夂炕虮３衷诮档椭镜耐瑫r(shí)肌肉含量無(wú)明顯變化。所以“減肥”最好結(jié)合兩者一起，對(duì)各項(xiàng)指標(biāo)明顯超標(biāo)的大體重減肥人士來(lái)說(shuō)，前期先以有氧運(yùn)動(dòng)為主、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值后，以降低體脂率為目標(biāo)，以無(wú)氧力量訓(xùn)練為主、有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

當(dāng)然了，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，都是以身體健康為目的，運(yùn)動(dòng)要注意保護(hù)自己，合理搭配飲食，可不能因?yàn)闇p肥“毀”掉身體。

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