原標(biāo)題：科學(xué)運動助力輕松度秋

來源：中國體育報

原標(biāo)題：科學(xué)運動助力輕松度秋

來源：中國體育報

本報記者 劉昕彤

夏秋之交天氣冷熱不定，人們的心情和身體都會隨著季節(jié)產(chǎn)生變化，除了“秋燥”“秋乏”癥狀顯現(xiàn)，也容易產(chǎn)生傷感的情緒。金秋時節(jié)多進行戶外活動，保持適當(dāng)運動是對抗這些情緒的法寶。

保持身心健康走出“秋郁”

中醫(yī)認為，“悲秋”的情緒，屬于“郁證”，在現(xiàn)代生活中，隨著工作、學(xué)習(xí)壓力逐漸增大，“秋郁”的人群也越來越多。北京的上班族李爽說：“到了秋天進入下半年，業(yè)績壓力比較大，天氣也忽冷忽熱，上班提不起勁總覺得身體很累，嗓子也干，整個人情緒不高。”

對“秋郁”產(chǎn)生的根源，黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)教授王宇表示，夏季高溫容易過多耗損人體正氣，故有“一夏無病三分虛”之說，立秋之后氣溫逐漸降低，早晚溫差大，極易出現(xiàn)情緒低落、倦怠乏力、失眠等癥狀。同時夏季人們精神容易處于亢奮狀態(tài)，會出現(xiàn)“情緒中暑”，如經(jīng)常發(fā)火、脾氣暴躁等。立秋以后，天氣轉(zhuǎn)涼，人們從過激情緒中調(diào)整過來，這時就容易因身體能量消耗過多，而導(dǎo)致疲軟、困乏、心情低落等狀況。此外，秋風(fēng)落葉，凄風(fēng)凄雨，往往使人觸景生情，悲從中來，特別是老年人更易產(chǎn)生垂暮之感，誘發(fā)消極情緒，嚴重者終日郁郁寡歡，少語懶言，引發(fā)抑郁癥狀。人體生理的變化也是重要原因，夏日里，由于陽光充足，褪黑激素分泌較少，入秋以后，由于日照時間減少、強度減弱，褪黑激素就會大量增多，使人的甲狀腺素和腎上腺素的分泌受到抑制，人體細胞就會“犯懶”，人的心情自然就容易低沉消極，精神也容易萎靡不振。

專家建議，適當(dāng)參加戶外運動有助于陽氣的生發(fā)，可以很好地對抗秋天的肅殺之氣，有效緩解悲秋。選擇天氣晴好時，到公園郊外散步慢跑、外出秋游、登高賞景，在美景中運動，可促進新陳代謝，培補正氣，增強體質(zhì)，消融憂郁和惆悵，令人心曠神怡。在戶外收斂心神，保持內(nèi)心寧靜，或多接受陽光照射，也有助于轉(zhuǎn)移低落情緒。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明。運動可以使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，促進大腦分泌5-羥色胺，讓人愉悅起來，有效對抗“秋郁”。

除了秋練，秋眠也很重要。在秋天調(diào)攝心神，睡好覺是第一要務(wù)。造成秋郁的因素較為復(fù)雜，而出現(xiàn)失眠是多數(shù)“秋郁”患者的共同癥狀。保持充足睡眠，盡量在晚上10點半前上床，睡“子午覺”，即晚上11點前要進入夢鄉(xiāng)，中午11點至13點之間睡一個午覺，這對調(diào)理心神，預(yù)防“秋郁”有很大幫助。此外，澆花、讀書、聽音樂等，都有助于緩解煩悶心情。

堅持適當(dāng)運動對抗“秋乏”

隨著氣溫逐漸降低，白天時間變短，夜晚時間變長，人體生物鐘不適應(yīng)日照時間縮短的變化，導(dǎo)致生理節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，出現(xiàn)情緒與精神狀態(tài)的紊亂。此時，人體會發(fā)生一系列變化，如出汗減少，體熱的產(chǎn)生和散發(fā)及水鹽代謝恢復(fù)平衡，消化功能恢復(fù)常態(tài)，食欲增強；心血管系統(tǒng)的負擔(dān)減輕，能量代謝相對穩(wěn)定等。這時，身體需要有個生理性的休整階段。同時，秋季夜間涼爽宜人，容易入睡，且睡眠效果好，以致清晨醒來后，仍覺倦乏，還想再睡下去，這就是產(chǎn)生秋乏的原因。

有研究發(fā)現(xiàn)，正常人每周花上約60分鐘的時間運動，患抑郁癥的機率就會降低50%。運動可以減少并排解壓力荷爾蒙，尤其是團隊運動對預(yù)防抑郁和對抗秋乏有“奇效”。團隊運動在練習(xí)或比賽過程中，會與隊友、對手之間會有很多交流，比如乒乓球、羽毛球、籃球等球類運動。此外，對抗性、趣味性同時又很刺激的項目，如拳擊、跆拳道等運動，可以發(fā)泄或舒緩情緒，讓情緒處于低谷的人興奮起來。

適當(dāng)?shù)挠醒踹\動可以讓身體獲得更多的氧氣，讓人感覺頭腦清晰、身體更加有活力。建議每天一小時的運動時間，在晚上睡眠時，能夠改善夜間睡眠質(zhì)量，有效緩解疲勞乏力的癥狀。一些平時運動較少的人可以嘗試慢跑、游泳、健身操、健步走等運動量較小的有氧運動。熱愛戶外運動的朋友可以嘗試登山、騎行，既能使全身關(guān)節(jié)筋骨得到適度的運動，開闊的環(huán)境還能使人感覺身心放松。

注重保養(yǎng)得宜輕松度秋

秋天晝夜溫差逐漸拉大，入夜就能感受到絲絲涼意。“一場秋雨一場寒”，降水之后氣溫下降明顯，今年普遍氣溫較高， “秋老虎”也虎視眈眈。正值氣節(jié)變換，人們更應(yīng)該順時而動，及時調(diào)整飲食和起居，注重保養(yǎng)，保持規(guī)律生活輕松度秋。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科主任醫(yī)師彭玉清指出，這個時節(jié)的養(yǎng)生重點在于為入冬做好準備。晚上可用溫水泡腳，水沒過腳踝，泡到身體微微出汗最好，泡腳的同時可以搓搓耳朵和腰部，以養(yǎng)腎氣。秋凍應(yīng)講究適度，早晚溫差較大易誘發(fā)傷風(fēng)感冒或?qū)е屡f病復(fù)發(fā)，要注意腹部保暖。燥氣容易耗傷人體的津液，導(dǎo)致口咽干苦、皮膚干裂等，要潤肺氣，注意吃一些養(yǎng)陰的食物，防止秋燥傷肺。

經(jīng)過夏三月酷暑的煎熬，人體抵抗力下降了許多，此時運動鍛煉要順應(yīng)人體陰陽精氣的收斂內(nèi)養(yǎng)狀態(tài)。與夏天相比，可以適當(dāng)加大運動量，增強心肺功能，以出汗但不感到疲倦為度，不過仍要以循序漸進為原則，根據(jù)個人情況制定運動計劃。此外，秋季早晚氣溫偏低，參加健身時一定要注意保暖。健身后要及時將汗水擦干，以防止感冒等疾病的發(fā)生。飲食方面最好限制魚蝦、柿子等生冷之物攝入，多吃山藥、芡實、栗子等健脾易消化的食物。

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