原標(biāo)題：高考臨近 心理醫(yī)師支招：考前如何預(yù)防焦慮、失眠？

來(lái)源：羊城晚報(bào)

高考臨近，心理醫(yī)師支招：

考前如何預(yù)防焦慮、失眠？

羊城晚報(bào)記者 陳輝 通訊員 劉慶鈞

今年高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，對(duì)于考生而言，緊張、焦慮在所難免。最讓考生和家長(zhǎng)擔(dān)心的就是考前因焦慮失眠影響了考試發(fā)揮。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床心理門(mén)診主治醫(yī)師李大年提醒，要預(yù)防考前失眠現(xiàn)在就可以著手了，以下幾點(diǎn)要注意——

預(yù)防失眠：避免改變睡眠節(jié)奏、環(huán)境

【別打破睡眠節(jié)奏】如果考生習(xí)慣了晚上10點(diǎn)就睡覺(jué)，就別盲目追求早睡早起，8、9點(diǎn)就上床了，反而可能因睡眠節(jié)奏被打亂，導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。

【別改變睡眠環(huán)境】如果有考生不得已在考試期間需要住在考場(chǎng)附近酒店的，那么，考前幾天最好就住進(jìn)去以適應(yīng)新的睡眠環(huán)境，否則環(huán)境、床褥、枕頭的突然變化，再加之考前焦慮會(huì)增加考前失眠的風(fēng)險(xiǎn)。

【睡前別做挑戰(zhàn)腦力的活動(dòng)】睡前不要做沒(méi)有做過(guò)或不會(huì)做的題目，有可能會(huì)影響考試信心，也會(huì)讓大腦過(guò)度亢奮；睡前放松也別選擇情節(jié)、圖像刺激的電影或者打電子游戲，這些都會(huì)導(dǎo)致大腦過(guò)度興奮而難入眠。

【晚飯忌大魚(yú)大肉大補(bǔ)】廣東父母喜歡用老火湯表達(dá)愛(ài)意，但考前特別是每天的晚飯忌大魚(yú)大肉，或過(guò)于滋補(bǔ)的老火湯，這些食物不易消化，中醫(yī)認(rèn)為“脾胃不和臥不安”，會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。考前盡量應(yīng)是清淡、易消化、優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的飲食。

【下午4點(diǎn)后不要喝這些飲品】如茶、咖啡、可樂(lè)、功能性飲料，這些飲品都有興奮大腦的作用，下午4點(diǎn)后飲用有可能會(huì)影響晚上的睡眠。

【睡前“燙腳”可助眠】和泡腳不同的是，燙腳的水溫更高(以皮膚可以耐受為準(zhǔn))，但時(shí)間更短(一般不要超過(guò)5分鐘)，鼻尖和后背微微出汗即可。燙腳可刺激腳部的穴位、將熱能迅速傳遍全身、加速血液循環(huán)，以達(dá)到放松軀體、改善睡眠的作用。不過(guò)，剛剛燙完腳，核心體溫升高，如果馬上上床可能反而難以入睡，要等到核心體溫下降后(約半小時(shí))再入睡，能使睡眠更沉、深睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，第二天醒來(lái)精力充沛、活力滿滿。

運(yùn)動(dòng)：腦力體力活動(dòng)交替進(jìn)行

考前這幾天既不建議廢寢忘食地學(xué)習(xí)，也不建議把書(shū)本丟在一旁“純玩”，最好是腦力活動(dòng)和體力活動(dòng)交替進(jìn)行。比如學(xué)習(xí)1-1.5個(gè)小時(shí)后，進(jìn)行半小時(shí)的體力活動(dòng)，比如做家務(wù)、散步等，或者是擴(kuò)胸、瑜伽等伸展性運(yùn)動(dòng)。要注意的是，有學(xué)生學(xué)習(xí)累了就打一會(huì)兒游戲“放松”下，其實(shí)這不是真正的放松，仍是腦力活動(dòng)，只有從事體力活動(dòng)時(shí)，大腦才能更積極地放松。

有些學(xué)生因?yàn)榄h(huán)境有限，不能出門(mén)運(yùn)動(dòng)怎么辦？李大年建議，可以在房間內(nèi)做瑜伽、八段錦、太極拳這些不錯(cuò)的選擇。這里要提醒的是傍晚或晚上都不要做過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。

失眠了怎么辦？

躺在床上超過(guò)半小時(shí)了，仍然睡不著怎么辦？很多考生和家長(zhǎng)這時(shí)候就慌了。李大年提醒，“一夜不睡＝會(huì)考砸”這其實(shí)是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，會(huì)讓考生因?yàn)樗恢只牛M(jìn)而更難以入睡，影響第二天的考試發(fā)揮的往往并不是失眠本身，而是失眠導(dǎo)致的負(fù)面情緒和不良心態(tài)。

如果躺下超過(guò)半小時(shí)仍睡不著，可以嘗試呼吸放松訓(xùn)練等來(lái)幫助入睡。可以在網(wǎng)上搜索“漸進(jìn)式呼吸放松訓(xùn)練”，在音頻的指引下，一般十幾分鐘就可放松下來(lái)成功入睡了。如果還睡不著，就起來(lái)在房間里走一走、喝杯牛奶，等有了困意再上床，這種方式叫做“睡眠刺激限制法”，有助于建立“上床＝睡覺(jué)”這樣良性的條件反射。這里要提醒的是，睡不著不要用刷手機(jī)的方式來(lái)助眠，這種方法是讓大腦“先興奮、再抑制”，最后精疲力竭了才入睡，只會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間越來(lái)越晚。

如果考生在考前這段時(shí)間就已經(jīng)出現(xiàn)焦慮失眠的狀況，那么考試期間可能會(huì)更加嚴(yán)重，最好現(xiàn)在就找醫(yī)生進(jìn)行中醫(yī)調(diào)理，比如說(shuō)“失眠+易煩躁”的考生可能是心腎不交的中醫(yī)癥型表現(xiàn)，可服用天王補(bǔ)心丹進(jìn)行調(diào)理；“失眠+易疲倦+脾胃不好”的考生可能是心脾兩虛的中醫(yī)癥型表現(xiàn)，可服用歸脾丸進(jìn)行調(diào)理；“失眠+心思重+少語(yǔ)+壓抑”的考生可能是肝郁脾虛的中醫(yī)癥型表現(xiàn)，可服用逍遙丸或疏肝散進(jìn)行調(diào)理，不過(guò)不建議自行用藥，最好先找專(zhuān)業(yè)醫(yī)生辨明癥型再進(jìn)行調(diào)理。

李大年提醒，如果平時(shí)沒(méi)有用西藥助眠習(xí)慣的考生，別在考前一晚臨時(shí)服藥，每個(gè)人由于體質(zhì)差異，藥效反應(yīng)和身體的耐受性都是未知的，有可能會(huì)因?yàn)闆](méi)有選擇最適合的藥物而導(dǎo)致影響了第二天考試的發(fā)揮。如果不得已需要服用西藥助眠，最好選擇非苯二氮卓類(lèi)藥物(也就是非安定類(lèi)藥物)，如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆，這類(lèi)藥物對(duì)認(rèn)知、記憶的影響比較小，第二天出現(xiàn)“宿醉感”的概率也比較小。

[責(zé)任編輯：楊凡、崔中連]

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