原標(biāo)題：健康濟(jì)南 營養(yǎng)先行！平衡膳食寶塔教你如何健康飲食

來源：愛濟(jì)南新聞客戶端

新版《中國居民膳食指南》發(fā)布，首要推薦準(zhǔn)則就是食物多樣，合理搭配。日常攝入的食品種類繁多，從食物來源來看，分為植物性食物和動物性食物。植物性食物富含碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，常見的有谷物、薯類、豆類、蔬菜和水果等。

1、谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%-80%。全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等全谷物，與精制谷物相比，不僅富含淀粉，而且含有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2、薯類

紅薯、馬鈴薯、芋頭等，薯類中膳食纖維含量高，容易產(chǎn)生飽腹感。薯類可以補(bǔ)充精米谷物里匱乏的維生素C、B族維生素、鉀以及β-胡蘿卜素等。

3、豆類

雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物占比在40%-60%，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補(bǔ)充B族維生素和鈣、鉀、鎂，并且含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此與谷物搭配作為主食，可以提高谷類蛋白質(zhì)的利用率。此外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。

4、蔬菜

綠葉蔬菜中富含維生素和膳食纖維，根莖類蔬菜的淀粉含量較高，如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿卜、百合等，它們含有大量健康有益的多糖，而且多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也是比較豐富的。

5、水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纖維為主，還有豐富的維生素和微量元素，也是不錯的碳水化合物來源。甘蔗、棗、香蕉、菠蘿蜜、無花果等屬于高糖水果，要注意限量食用。

《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦，堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦常見的動物性食物包括畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類、乳及乳制品等，主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A和B族維生素以及微量營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分。

1、畜禽肉

畜肉含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，因此提倡多吃瘦肉，改善貧血和微量元素缺乏。禽肉含有的營養(yǎng)成分與畜肉相似，蛋白質(zhì)約占20%，禽類蛋白質(zhì)組成與人體需要接近，利用率較高；與畜肉相比，禽肉脂肪含量相對較低，脂肪中含亞油酸較畜肉類多，比較容易吸收。

2、魚類

脂肪含量較低，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，肉質(zhì)松軟細(xì)嫩，容易咀嚼消化且易吸收。許多老年人都有骨質(zhì)疏松等骨關(guān)節(jié)方面的問題，魚肉中的磷、鉀與鈣含量豐富，可防止骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化癥。魚類脂肪含量較低，含有多種不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對于預(yù)防老年人血脂異常和心腦血管病、保護(hù)視網(wǎng)膜有一定作用。

3、蛋類

蛋類營養(yǎng)齊全，是非常經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。雞蛋中所含的蛋白質(zhì)和氨基酸的結(jié)構(gòu)和人體內(nèi)相似，很容易被吸收，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。蛋黃中維生素和微量營養(yǎng)素含量豐富，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素，對人體健康有益。卵磷脂具有降低膽固醇的作用，葉黃素能夠減輕紫外線對眼睛的傷害，降低老年人出現(xiàn)白內(nèi)障的幾率。

4、乳及乳制品

乳及乳制品中的蛋白質(zhì)、乳糖、脂類、維生素等提供了人體生長發(fā)育和維持健康的基本營養(yǎng)物質(zhì)。不僅如此，乳及乳制品中的鈣還能被人體很好的利用，具有較高的營養(yǎng)價值。

《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則中推薦，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。建議每天畜禽肉的攝入量為40～75g，水產(chǎn)品推薦每天攝入量為40～75g，每天吃一個雞蛋。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。動物性食物在烹調(diào)加工時應(yīng)多蒸煮，少烤炸。

健康濟(jì)南，營養(yǎng)先行。聚營養(yǎng)科學(xué)之力，促進(jìn)人人養(yǎng)成健康飲食好習(xí)慣，全力推進(jìn)健康濟(jì)南行動。（愛濟(jì)南記者：李少慶 通訊員：尹士平）

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