立志寫出優秀畢業論文，結果卻焦慮到去看心理醫生

醫生說制定計劃要具體，還要適當給自己獎勵

你的新年flag打臉了嗎

新年伊始，你又立flag(目標)了嗎？

把2018年的日期劃掉，換成2019年，就可以佯裝一份嶄新的新年計劃：早睡早起、瘦身減肥、節約用錢、堅持學習……然后像去年一樣，一個月內就迅速打臉。

元旦過去不到半個月，杭州一位大四畢業生的新年flag就倒了。更糟糕的是，他為此焦慮不已，只好尋求心理醫生的幫助。

立志寫出一篇優秀的畢業論文

開題被否后遲遲無法再次動筆

小李是杭州某大學經濟學的大四學生，去年12月初，學院開始組織畢業論文的開題答辯。

大學幾年，小李的成績一直穩居前三名，年年都拿獎學金。所以，他在開題答辯前就已經定好了2019年的目標——寫出一篇優秀畢業論文，這個名額經濟學院只有一名。

為了表明決心，他還專門在朋友圈曬出了這個flag：2019年還沒到，但新年的目標已經定好了，希望不要打臉！不過，他偷偷設置了分組，屏蔽了大學同學。

但立下flag后，他才發現論文遠比他想象得要難。第一步要確定選題，太簡單的他看不上，太復雜的又超出了他的能力范圍，讓他糾結不已。

開題前一天，他才匆忙定下一個選題，開始查文獻資料。由于準備功課不足，選題的方向又不夠清晰，開題答辯時老師們否掉了他的選題，讓他回去再找一個。

小李自嘲說，“這個flag簡直就是從開始到失敗。”那條朋友圈他也越看越刺眼，干脆刪除。

開題答辯結束后，導師催著小李提交新的選題，自己拿不定主意的話，就去辦公室找他商量。但小李一點也提不起勁兒，不去想不去看任何跟論文有關的東西，企圖徹底逃避這件事。

導師發現了小李這種逃避、拖延的心態，擔心這樣下去會影響他畢業，就把他推薦給了自己的一個朋友，浙江省立同德醫院精神康復科負責人張瀅副主任醫師。

張瀅說，小李的焦慮和拖延還沒有到需要用藥的程度。在近兩個小時的心理咨詢里，醫生先緩和了患者焦慮緊張的情緒，再和他一起列下一個個具體的小步驟。慢慢地，小李打開了心結，離開時給導師發了一條微信，約好了討論選題的時間。

新年計劃要具體、詳細

適當給自己一點獎勵吧

新年flag實現不了是常態，不少調查也證實了這一現象。美國斯克蘭頓大學一個研究小組跟蹤了200個立下新年flag的人，發現堅持一周的人有77%，堅持一個月的有64%。六個月后，只有46%的人還在執行計劃。美國一家時間管理公司的數據更殘酷，新年第一個月里，就有1/3的人繳械投降，宣布放棄。

那么，新年計劃要怎么制定才能最有效執行呢？

很多心理學家都關心這個問題，早在上世紀80年代，威斯康辛-麥迪遜和羅徹斯特大學心理系的研究者就做過實驗。他們找了69個大一學渣新生，參加為期11周的學習小組。

學習小組教的東西基本差不多，不同的是學習計劃的周期。一組學生執行每日計劃，一組執行每月計劃，還有一組沒有制定計劃。

結果，執行每月計劃的學生成績提高最快，“佛系”小組其次，效果最差的是執行每日計劃的小組。原因是，以每日為期限制定計劃，很容易被一些意外狀況打破，而一旦計劃中斷，這些學渣無法及時調整，很容易放棄。

那是不是意味著，大家在制定新年計劃時，都要一個月一個月來呢？張瀅說，這還是要看計劃的具體內容。

比如，你計劃每天背十個單詞，這個小目標的難度不大，比較容易每天執行，哪怕某天中斷了，第二天也不過是背二十個單詞，不會讓人望而卻步。

而如果是健身，對大多數人來說，每天運動的難度比較大，而且它對時間、場地、身體狀況的要求也比較高，這就適合制定每周2~3次的頻率。

張瀅說，除了計劃的周期，計劃的詳細程度也會影響最終的執行效率。他強調，計劃一定要詳細、具體、操作性強。以減肥為例，“我要變瘦”是一個籠統的概念，把它具體為“我要瘦十斤”，“我要練出馬甲線”，就變成了一個明確的目標。然后再寫出詳細的步驟：找一家健身房，報健身課程，搜一些營養食譜……

浙醫二院精神科副主任醫師禹華良經常接診無法完成學習計劃的學生，他也提出了幾個小貼士：

●在行為學理論里，正強化的效果要優于負強化。也就是說，在執行計劃的過程中，獎勵比懲罰更加有效。所以，如果你完成了一點小目標，記得給自己一個小獎勵吧。

●人或多或少都有一點從眾心理，志同道合的一幫人一起朝著某個目標前進，比你自己單打獨斗更有干勁。

●如果你身邊有一個互相競爭的對手，那沒準兒能激發出前所未有的潛能和動力。( 張冰清 魯青 應曉燕）

[責任編輯：楊凡、韓薇]

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