原標題：“貼秋膘”前想減肥，先記住這十個提示！

來源：北京青年報

夏天走到了尾聲，在“貼秋膘”季節來臨之前，很多朋友都想趁著夏天食欲不振，趕緊把身上的肥肉甩一甩。但是，這時候如果減肥方式不合理，可能會影響效果，甚至會帶來意想不到的各種麻煩。這里給大家簡單介紹夏末秋初減肥的10個貼心提示：

1.不要用水果替代主食

夏天很多減肥人士都愛吃甜美又清爽的水果，覺得用它們替代三餐是個簡單的減肥方式。然而，和主食相比，水果在同樣碳水化合物含量的情況下，蛋白質含量更低，會造成蛋白質攝入不足，肌肉流失增加。嚴重時甚至會出現輕微的營養不良性浮腫。

2.可以用雜糧粥替代白粥

很多人夏天喜歡用清粥小菜減肥。白粥容易消化，能幫助有效補充水分，也能提供一些淀粉，但維生素含量不足，血糖反應又過高，蛋白質含量卻過低。

相比而言，加入糙米、豆子、花生的雜糧粥會好些，可以增加維生素 B1、鉀和蛋白質等營養成分的供應量，如果煮濃一點可以替代主食。

3.每天都要吃有咸味的菜肴

夏天出汗多，特別是有點運動的人，衣服上都會有白花花的汗漬。如果只吃鈉含量過低的水果、甜味食物和淡味食物，可能因為缺鈉而出現虛弱乏力、頭暈頭痛、口渴脫水等不適，嚴重時甚至因為電解質紊亂而出現生命危險。

4.建議每餐都有蛋白質

夏天本來容易食欲不振，又嫌熱不愛做飯，減肥時最易發生蛋白質食物不足的情況，容易降低代謝率。比如早上吃蛋（咸鴨蛋也可），中午吃肉類或魚，晚上吃豆制品，保證每餐都有一份優質蛋白質，再加上牛奶（酸奶）和豆漿。

5.慎用“不吃主食只吃肉”的減肥方法

高蛋白質飲食會帶來較高的食物熱效應，飯后的身體散熱增加，在夏天會讓人感覺更加燥熱難耐。夏季本來就需要補充水分，蛋白質攝入較多時更容易覺得口渴，會加劇身體的不適感覺。

6.注意補充足夠的鈣元素

可以把甜食換成酸奶，也不妨用盒裝的巴氏牛奶或滅菌奶，兌3倍的涼白開水稀釋后，當成夏日飲料喝。它熱量不高，又能補充營養。菜肴中可以加入涼拌的豆腐絲、豆腐干丁等高鈣的豆制品。

7.避免甜飲料，少吃雪糕和冰淇淋

這些食物熱量高而營養素密度低。如果一定要吃的話，盡量買最小份，而且一周只吃一兩次。

可以把芒果、香蕉、櫻桃、荔枝等水果冷凍起來，每天取出少量當冷食吃，也可以把酸奶冷凍起來然后用小勺子刮著吃，作為冰淇淋的替代品。

8.盡量避免夜間進食

夏季天氣炎熱，人們常常早上晚起，早餐少吃，午餐減量，到晚上涼爽時再出去吃夜宵。

然而，即便同樣的食物，如果夜里進食的比例較大，也是不利于減肥的。近年來的研究提示，把進食的重心放在白天更有利于減肥。

不如早點起床，趁涼爽時多吃一些；中午嫌熱可以少吃點，下午加個餐，晚上再吃清淡些，再早點睡覺。

9.運動時不能過量，以不感覺疲勞為準

不要在身體乏力、食欲不振或環境溫度過高的情況下勉強運動，不僅運動效果不佳，還容易流失肌肉，甚至有發生中暑的危險。運動前可以先吃點水果、喝點粥；運動中可以喝點電解質飲料；運動后也要及時補水，在心跳恢復正常之后及時用餐。

10.運動之后不要一次性喝太多水

除了不要一下子喝太多水之外，還要注意水的溫度不要太低。過多攝入水分容易引起血液滲透壓變化，電解質紊亂。高溫下運動后，身體表面血管擴張，肌肉血液充盈，而內臟供血相對減少，突然的大量冰水刺激引起應激反應之后，有可能造成心臟不適，甚至發生危險。

總之，減肥不能以犧牲健康、損失肌肉為代價。只有一個活力滿滿的身體，才是最不容易發胖的狀態；只有一個肌肉充實的身體，才是曲線優美的狀態。如果夏日因為減肥而造成健康活力下降，到了秋冬季節之后，就容易出現“喝涼水也長肉”的情況，而且更容易發生感染性疾病。別忘記疫情還沒有徹底過去，秋冬又會是一場考驗。即便打了疫苗，遇到病毒之后產生抗體也是要消耗營養和體能的……（文/范志紅）

[責任編輯：楊凡、崔中連]

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