原標題：煙臺人請查收：“合理膳食”指導來了！搭配每天6000步

來源：膠東在線

原標題：煙臺人請查收：“合理膳食”指導來了！搭配每天6000步

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膠東在線5月17日訊（記者 王向榮）怎樣才能既吃得健康又保持理想體重？煙臺市疾病預防控制中心營養與食品衛生科副科長董峰光的專業指導，讓成年人輕松擁有健康和理想身材。

合理膳食能增強免疫力、預防疾病、維持健康體重、提升精力和大腦功能，同時延緩衰老，全面提高生活質量。每天的飲食要做到以下幾點：

1.食物多樣。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并做到合理搭配。

2.谷類粗細搭配。每天攝入的谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

3.多吃蔬果、全谷物、奶類、大豆。每天要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，同時提醒果汁不能代替鮮果。要吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300mL以上液態奶。還要適量吃堅果，每天一小把左右。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天120～200g。每周最好做到魚類2次或300～500g；蛋類300～350g，吃雞蛋時不要棄蛋黃；畜禽肉300～500g，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.減少油鹽糖的攝入，培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品，不喝或少喝含糖飲料。成年人每天攝入食鹽不超過5g；烹調油25～30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

6.堅持良好的飲食習慣，規律進餐。要合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天堅持吃早餐。同時要飲食有度，不暴飲暴食、不偏食挑食，也不要過度節食。

堅持以上飲食的同時，每天還應進行適量運動，堅持日常身體活動。每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；適當進行高強度有氧運動，加

強抗阻運動，每周2～3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。

董峰光提醒，“通過吃動平衡，使我們每天能量的攝入和消耗達到平衡，滿足平衡膳食的要求，從而實現維持健康體重的目標。”

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