原標題：運動，春天的“解乏密碼”

來源：光明日報

原標題：運動，春天的“解乏密碼”

來源：光明日報

【健·生活】

春天，氣溫轉暖，萬物生長，自然界的一切都充滿了生機。此時，也是身體機能，新陳代謝最活躍的時期，無論是戶外踏青感受自然，還是輕量鍛煉調理身心，都能幫助我們以飽滿的狀態迎接嶄新季節。

擁抱春天，身體心理都受益

為什么春天更適合運動？這里面門道可不少。

北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師李旭說：“春季之所以適合運動，主要是由氣溫和光照等因素決定。春季氣溫一般在15℃到25℃之間，在這一溫度區間內，血管處于較為穩定的舒張狀態，血液流動順暢，心臟負擔相對較小，心腦血管疾病的發病率較低。”

與此同時，“隨著日照時間增長，人體基礎代謝率會提升10%-15%，人體激素水平會發生明顯變化。”李旭表示，這一變化使甲狀腺激素等與代謝相關的激素分泌更加平衡，減少入睡難、生物鐘紊亂等問題的出現。

北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科主任國生說：“戶外活動本就能夠促進新陳代謝，改善血液循環，而在春季運動，還有緩解肝郁氣滯，預防肩頸僵硬、腰肌勞損的功效。”

國生說：“就個體而言，春季運動獲取的健康效益雖各不相同，但都能增強身體運化能力，提升免疫力，改善疲勞、困乏、消化不良等問題。”

春天去戶外運動，對我們的心理健康也大有裨益。

在春季，由于氣候變化、天氣干燥等原因，人們的情緒也容易變得不穩定。“天氣多變易影響與情緒相關的激素，如血清素、多巴胺等的分泌，導致情緒波動。”天津醫科大學心理學研究所教授劉惠軍介紹，現有研究發現，每當日均溫度變化超過5℃，血清素等神經遞質的合成效率就會下降15%，使人更易出現心煩意亂，焦躁易怒等問題。

“而豐富的戶外活動能夠激活更多積極情緒，促進大腦釋放‘快樂遞質’，釋放人們的壓力。”劉惠軍說，春季充足的戶外光照，能提高人的血清素水平及認知功能，使情緒更平穩。

怎樣運動更健康

戶外運動項目豐富多樣，不同人群各有所好。人們如何選擇最適合自己的運動方式？

在李旭看來，春季應注重有氧訓練和力量訓練的結合。“運動的基礎是肌肉力量。只有肌肉力量合格，身體各個關節才不會承受過度的壓力，以減少登山、騎行等有氧運動后的疼痛。”李旭說，門診時曾遇到患者因肌肉力量不足，只跑步一周就出現脛骨應力骨折的病例。

“長期堅持騎行、快走可以增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，增加肺活量。”李旭介紹，規律地進行有氧運動，還能增強心臟功能，促進外周血管的微循環。

在廈門工作的俞女士告訴記者，每年春天她都下定決心要認真運動，但往往“三天打魚，兩天曬網”，很難堅持。其實，俞女士的經歷十分普遍。針對上班族的時間碎片化特點，國生建議，將運動融入生活場景，比如短距離時選擇步行，辦公間隙多拉伸、靠墻靜蹲等；也可以在空余時間較多時快走、騎行或者練習健身操等。“走路不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的保健方法。”國生說。

對于騎行，李旭建議，每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，初學者應先找到適合自己的頻率，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右，之后再逐漸增強運動量。同時，騎行時應監測心率，如果在運動過程中出現頭痛、心悸等癥狀，要注意休息，必要時及時就醫。

針對力量訓練，李旭建議，平時可進行自重深蹲、臀橋、啞鈴推肩、俯臥撐等抗阻訓練。不少研究也表明，抗阻運動不僅能刺激肌肉力量增長和身體恢復，還能緩解身體緊張，讓人更容易進入睡眠狀態。“一般來說，為了保證運動時有充沛體力，戶外活動時可將力量訓練放在有氧運動前。”李旭說，戶外活動時，可按照“熱身—力量訓練—有氧運動—運動后拉伸”等環節依次進行，或是在做好熱身的基礎上交替進行力量訓練與有氧運動，以達到最佳的運動效果。

要循序漸進，更要適合自己

冬天氣溫較低，很多人的運動習慣受到影響，隨著春天的到來，很多人希望讓“懶”了一個冬天的身體重新活躍起來。但是，這個過程往往也伴隨著運動傷害。

采訪中，專家均建議，應遵循“適度、多樣、漸進、防護”原則，避免盲目鍛煉導致拉傷。“春季運動切忌大汗淋漓，每周至少150分鐘中等強度運動即可達到效果。”國生提醒，“春季戶外活動應循序漸進，避免急于求成。”

“推薦每周進行三到五次，每次30~60分鐘的中等強度運動，運動過程中心率一般在100～140次/分。”李旭說。

“許多人認為運動時間越長、強度越大，運動收益越大，這個想法是錯誤的。”李旭介紹，每次運動時間30~60分鐘最佳，其中在45分鐘左右達到峰值，如果運動時間超過90分鐘，還會產生負效應。“貿然進行高強度運動，身體難以適應，會出現嚴重的疲勞感，還可能引發肌腱和肌肉拉傷。”

冬主閉藏，春主升發。“應當選擇適合自己體質的戶外活動，綜合考量年齡、基礎疾病和體能水平，以選擇最合適的運動組合。”國生補充道。

國生特別提醒，痰濕體質的人群容易出現憋悶的癥狀，選擇運動時應優先避潮濕封閉環境，在戶外進行運動，如騎行、登山、戶外跑步等，以促進代謝，排出痰濕；陽虛人群相對怕冷，面對春季乍暖還寒的天氣情況，應優先注意保暖，戶外運動時也應選擇相對溫暖的時段，可外出曬太陽、慢跑等，使體內氣血通暢，增補陽氣。

“長期久坐人群容易出現含胸駝背等體態問題，他們的肌肉質量和心肺功能都不足以支撐強度較大的運動項目。”李旭建議，這類人群應進行特定肌肉的拉伸和激活訓練，能有效改善體態，增強核心肌群力量。

此外，春季戶外運動時，還須重視自我保護，防止意外受傷。“在運動時佩戴合適的護具和裝備，能夠有效降低運動損傷的風險。”李旭表示。

“防滑性能好的運動鞋可以加大地面摩擦力，推薦在潮濕天氣跑步和登山時使用。減震性能好的鞋可以減緩外力對足部的沖擊，進行跳躍類運動時應優先選擇。如果經常在小河邊的泥濘小徑或山間小路上跑步，最好選擇越野跑鞋。”李旭提醒，鞋子一定要合腳，“如果鞋子不合適，慢跑時會引發足部和踝關節不適，產生運動代償，嚴重時可引發肌腱炎等足踝部損傷”。

此外，不少專家提醒，運動需要充分考慮所處地區的氣候條件，做好針對性保護。國生表示：“北方春季晝夜溫差大且多風，戶外活動要注意保暖防風，尤其要護好脖子，脖子受涼，容易落枕、感冒；南方春季濕度較大，戶外活動時需要避開較為潮濕的場地，如池塘等濕氣較重的地方，應該選擇干燥通風的場地進行戶外活動。”

（本報記者 趙潔 本報通訊員 李一鳴）

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