原標題：山東健康科普專欄|保持健康體重，成人肥胖管理有妙招

來源：大眾報業·齊魯壹點

原標題：山東健康科普專欄|保持健康體重，成人肥胖管理有妙招

來源：大眾報業·齊魯壹點

肥胖是一種慢性代謝性疾病，與高血壓、2型糖尿病、腦卒中、冠心病等各種慢性病的發生相關，甚至還與多種腫瘤的發生相關。

國內外研究中主要使用BMI診斷超重和肥胖。BMI的計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。目前，我國建議采用24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2診斷成人超重，BMI≥28.0kg/m2診斷成人肥胖。

肥胖的根本原因是機體的能量攝入大于能量消耗，從而導致多余的能量以脂肪的形式在體內貯存。成人肥胖患者膳食營養和運動可以按照以下4條原則和建議。

合理膳食，五分飽

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。簡言之，吃五分飽，同時盡量做到食物多樣化和平衡膳食，保證營養素的充足攝入。適當改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐。

保持三餐規律，定時定量，重視早餐，不漏餐，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。進餐時細嚼慢咽，減慢進餐速度，保持專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機。避免暴飲暴食和夜宵，晚餐不要太晚，建議在 17:00-19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

清淡飲食，不飲酒

減重期間飲食要清淡，不吃高能量食物，嚴格控制油、鹽、糖的攝入量。烹飪過程盡量選用蒸、煮、熘等烹調方式，少油煎炸。嚴格控制高脂肪食物、含糖烘焙糕點、糖果等高能量食物的攝入，拒絕冰淇淋及含糖飲料等。盡量選用全谷物、富含膳食纖維的蔬菜和水果等低能量食物。

減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

多動少靜，睡好覺

運動既可以減重，又可以改善健康。肥胖患者應培養運動習慣，有計劃循序漸進地安排運動，逐漸增進運動量，達到每周的建議量。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行5-7天中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，每次不低于半小時；抗阻運動每周2-3天，如俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴臥推、杠鈴深蹲等，隔天1次，每次10-20分鐘。運動貴在持之以恒，把天天運動融入日常生活。

經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里 11 點之前上床睡覺。

安全減重，防反彈

科學減重需遵照循序漸進的原則，減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內快速減重，體重的降低主要是由于機體水分的丟失，一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈。老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，應在醫生的指導下科學減重，避免不合理的減重對健康造成損害。較為理想的減重目標應該是 6 個月內減少當前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。

減重者應清楚地了解減重的過程和機體正常的生理變化，循序漸進，逐步減至正常體重。健康體重，一起行動！讓我們從今天開始行動起來吧！

參考資料：成人肥胖食療指南（2024版）

（山東省疾病預防控制中心 尹玉巖 楊興光 供稿，賀照陽 通訊員 劉祥征 整理報道）

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