齊魯網4月15日訊 4月份的泰城春意盎然、草長鶯飛，

是泰山腳下最為多姿多彩的時節。

就在今天！！

2018泰山國際馬拉松賽如約而至！

（泰安金控集團·2018泰山國際馬拉松賽開跑 司忠波 攝）

快來與最美跑道來一場約會吧！

▼▼▼

需要注意的是

比賽期間，公安交通管理部門決定對比賽線路實行道路交通管制。

小編貼心為您送上

2018泰山國際馬拉松

賽道路交通管制通告

一、比賽賽道

泰山國際會展中心（起點）—→望岳東路—→泰山大街（北半幅道路）—→長城路（東半幅道路）—→東岳大街（南半幅道路）—→望岳西路—→府前街—→擂鼓石大街（北半幅道路）—→迎勝路（東半幅道路）—→迎勝東路—→龍潭路—→環山路—→桃花源路（至進山口折返）—→環山路—→岱溪河路—→環湖東路（全線）—→天平湖路（東半幅道路）—→環湖東路—→岱岳東路—→泰山大街（北半幅道路）—→望岳東路—→返回泰山國際會展中心（終點）。

二、管制措施

4月15日7：30至14：30，區分不同時段，對比賽賽道沿線及周邊相鄰的路口依次實行全封閉交通管制，禁止無賽事車證的車輛通行。管制期間，泰城市區東西穿行的車輛，可繞行靈山大街、泮河大街及泰山大街南半幅道路；南北穿行的車輛，在長城路東半幅道路未解除交通管制前，可繞行龍潭路、天平湖路。

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閃電懂 | 馬拉松開跑了，這些攻略你竟然還不知道？！

近些年，馬拉松這項超長距離跑步項目逐漸成為中國老百姓經常參與的一項運動健身項目，吸引了越來越多的業余選手參賽，但是這項有著較高要求的戶外運動健身項目也帶來了相應的風險，那么應該如何正確的跑馬拉松？

閃電懂將在馬拉松的穿著，飲食，比賽過程中常見的錯誤以及如何處理比賽中的身體不適等方面來為大家科普一下如何跑馬拉松。

1、跑馬拉松如何穿：

1、不可以穿普通的鞋襪參加比賽：因為普通的鞋、襪彈性差，摩擦大，跑不了多久就會傷腳。參加馬拉松比賽建議穿專門的跑鞋，襪子也應選為跑步設計的吸汗、無縫短襪。不然容易引起腳底起泡，皮膚擦傷等問題。

2、不可以穿新衣服、緊身衣上場：跑馬拉松應穿材質柔軟、吸汗強、寬松的衣服。但不要穿新衣服，不少人覺得難得參加這么盛大的活動，特意買嶄新的運動服，這樣容易摩擦傷皮膚。

3、“素身”上陣也很傷人：跑馬拉松不能“素顏”，要涂防曬霜避免曬傷。但很多人忽視了也不能“素身”，要在腋下、乳房下方、大腿內側涂凡士林，以緩解跑步時的摩擦，減少皮膚摩擦受傷。

2、跑馬拉松如何吃喝：

要這樣吃：

1、比賽前三天：要以碳水化合物為主食，再加些牛奶、雞蛋

2、跑之前：吃些鈣片、喝點運動飲料。

3、跑的過程中：補充含糖、含鹽的飲料或者水。

4、跑完半小時內：補充500毫升運動飲料，吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

●說明：比賽前三天早餐吃面包或饅頭、牛奶，最好吃雞蛋，確保能量供給，避免胃太撐導致胃疼。糯米難消化，豆漿容易脹氣，避免吃喝。比賽前三小時要吃一點東西，最好是能量足、體積小的食物。到達比賽場地，包里放一兩根香蕉和運動飲料。熱身之后、比賽之前，吃一根香蕉，喝200毫升左右的水或運動飲料，吃些鈣片。跑馬拉松流汗容易造成鹽分流失鈣流失，鈣流失易抽筋，身體缺鈉易痙攣。比賽結束當天及此后一兩天，不可大吃大喝，可吃低脂肪的肉類像牛肉、雞肉、魚肉，千萬不要吃油炸食品。

怎么喝水？

切忌突然大量飲水，正確的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下，再慢慢喝，不要猛喝，而且一次不要超過1000毫升。

怎么呼吸？

跑馬拉松一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平時沒有掌握這些技巧，突然改變也不行。

3、馬拉松怎樣跑？

常見的錯誤跑法：

1、賽前三個月沒有按照每周80公里的要求訓練：業余選手參加馬拉松，至少在賽前三個月每周跑80公里以上，且每周必須跑一次25- 40公里的長距離。當你跑4 0公里而不感到十分疲勞，才可參加全程馬拉松。參加時出現胸悶、氣急、胸痛、痙攣等癥狀時，最好減速甚至放棄，否則猝死概率比較高。

2、平時訓練都在晚上：不少參賽者身為職場中人，很多人都是下班或晚上跑步，身體機能適應了晚上跑，但馬拉松比賽是在白天，這就容易生物鐘紊亂，造成傷害建議訓練的時候盡量一周跑一次白天的馬拉松全程。　　

3、起跑爭頭名、終點大馬力沖刺：跑馬拉松突然加速易加重心肺負荷，根據經驗，賽場上心臟驟停即便進行心肺復蘇，搶救回來的概率也極低。心臟驟停多發生在20多歲的年輕人身上，原因多少與不量力而行、盲目沖刺有關。正確的做法是整個過程勻速跑。

4、平路、上坡、下坡使用一樣的步幅和節奏：在平路上跑應步幅小、步頻快，著地點離身體重心投影點較近，腳外側先著地，再過渡到全腳掌，著地動作溫柔而有彈性，膝部適度彎曲緩沖。上坡時，身體前傾，步長“短頻快”，前腳掌著地。下坡跑步長較大，可用全腳或腳跟先著地，上體稍后仰。否則容易引起腳底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、跟腱炎、關節扭傷等問題。　　

5、比賽時左顧右盼：跑馬拉松有很多人觀看，不少參賽者喜歡左顧右盼看帥哥美女，這樣做不可取，注意力不集中容易導致狀況出現，比如崴腳、扭傷脖子等。

6、興致很高左右擺臂  跑不動就雙手叉腰：長跑正確擺臂是大臂和小臂彎曲成90度左右，以肩關節為軸，前后小幅度擺臂。一會兒左右大幅擺臂，一會兒用手叉腰，這樣不僅沒有幫助且有害。要堅持擺臂，調整節奏，真跑不動就不要勉強。否則容易造成皮膚擦傷

7、跑步時張大嘴呼吸：戶外跑步把嘴完全張開，冷空氣進入嗓子會非常涼而刺激，容易被嗆到。業余選手未經訓練用嘴呼吸，可把舌頭尖往上舔到上腭位置，讓空氣通過你舌兩側進入，這樣空氣溫度相對高些，帶著舌頭的濕氣，會有所改善。吐氣的時候用鼻子和嘴慢慢吐氣。

馬拉松應該這樣跑：

1、提前兩小時起床，飲用不超過200毫升的溫水，早餐宜進食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物，可補充含有鹽分的小菜。

2、抵達賽場后，以動態熱身為主，不要長時間拉伸，可以利用小跑等方式讓身體熱起來。賽前十分鐘開始檢查裝備，鞋帶松緊適度，計時表定位，能量膠和裝有功能飲料的水壺是否帶好等。

3、起跑時留意不要搶幾秒的速度，留意不讓自己摔倒是最重要的！要注意地面的飲料罐和一次性雨衣，也要留意變道或超越自己的跑者。這時候要謹記自己制定的賽前目標，按照既定目標跟一個比完賽計劃稍微快一點的兔子，比如準備6小時完賽，建議跟5小時45分的“兔子”。

4、賽中的補給要按計劃有條不紊地進行，不要在覺得渴或餓的時候再補充水和能量膠，每次補水不宜過多，能量膠發揮效用則需要一刻鐘左右。有時感覺渴未必真的需要大量補水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要，可以嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫。再渴也不要在一個水站一次喝個飽，學會捏杯子喝水，不要在進補給站時急停再起步。

5、起跑大約半小時或到10公里前后 ，部分跑者可能會遇到第一次“難受”階段，這時候放慢跑速調節呼吸即可。全馬的一半并不是21公里處，而是30公里后，那時候身體已經疲勞，能量消耗，天氣也熱起來，馬拉松所有的魅力和愛恨情仇都在這一刻體現。由于心理上的疲憊，這時候會感覺腳步特別沉重，肌肉特別無力，盡量不要讓自己停下來，試著降低配速，跟隨身邊一個正以差不多速度行進的跑者，跟著他的節奏，遵循自己的身體情況前進。如感覺身體不適及狀態不好，或者意識開始模糊，切勿硬拼，及時找到附近的志愿者或醫療人員檢查身體情況。要記住，生命安全是對自己、家人和朋友負責任的態度，放棄是一種美德，退賽也是一種勝利。

6、當距離終點還有1-2公里時，觀眾會慢慢多起來，整個人又會興奮起來，此時要注意不要猛跑沖刺，這并不能幫助提高多少成績，保持平穩的速度跑過終點，甚至降低一點速度都沒問題，安全順利完賽才是終極目標。　

7、通過終點后，不要立刻停下來，繼續往前走有利于放松疲勞，拍照可選擇在領取獎牌后進行。盡快穿上外套避免著涼，適量補充電解質和水。注意肌肉拉伸，有條件可以冰敷或按摩。賽后切忌猛吃狂喝，多補充碳水化合物，慢慢恢復正常飲食。

4、如何處理比賽中的身體不適

頭暈：馬拉松比賽過程中，有的人會突然出現頭暈現象。頭暈的原因有很多種，如跑的速度過快、運動量過大、過度緊張等都會引起頭暈。只要減慢速度，調整運動量，頭暈即可消除。不要在空腹時參加比賽，賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時可靜脈注射50%葡萄糖50至100毫升。

腹痛：比賽中突然出現腹痛，其原因一般來說是準備活動不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現“岔氣”的現象。出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，或用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央(胃穴)。如果經上述處理仍然無法緩解，應停止參加比賽。

小腿抽筋：賽前要充分做好準備活動，要注意將各肌肉群和各關節活動開。途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重，應停止參加比賽。

（綜合齊魯網、泰山網、泰安市公安局交通警察支隊等）

[責任編輯：楊凡、董光強、劉巖]

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